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僅僅去健身房,你無法得到健康的生活

我要評論  2019/4/5 21:58:53   瀏覽次數:

技術的進步,讓現代人類的運動量大幅度減少。為了更健康的生活,不少人選擇去健身房,或者是定制了自己的健身計劃。《衛報》發表了一篇文章,梳理了人們健身活動的發展歷程,以及相關的研究。文章指出,鍛煉不是解決缺乏身體活動相關問題的方法,原因很簡單,這兩者并不是對立的。解藥就是活動:找到并恢復現代生活從我們身上剝奪了幾個世紀的運動。

僅僅去健身房,你無法得到健康的生活

一、

每年的一月份,就會出現大量的鍛煉者,從最底層的抽屜中把健身器材扒出來,使用谷歌搜索身體健康的相關信息也會達到一年的高峰期。

許多人甚至搜索“使用辦公桌鍛煉”和“邊跑邊鍛煉”,以防他們因為太忙而不能使用新的健身房會員卡。

我們與鍛煉的關系很復雜。來自英國和美國的報告顯示,這是我們一直在努力解決的問題。

隨著新的一年到來,我們期待著自己會有動力改變行為,成為經常鍛煉的人,即使我們知道我們可能不會這樣做。

我們為什么要鍛煉?我們希望它能為我們做些什么?我們都知道我們應該鍛煉身體但是我們中的數億人卻無法面對這個事實。這個問題很可能就是鍛煉本身的核心問題。

鍛煉是為了讓肌肉和四肢特定的結果而運動,通常是為了增強身體健康。

因此,對我們大多數人來說,這是工作日的一個可選補充——除了履行父母責任或賺錢養家糊口之外,這是一長串責任清單上的又一個項目。

但是因為鍛煉的主要受益者是我們自己,所以這是最容易逃避的責任之一。

在工作日結束時,數百萬人更喜歡久坐的休閑活動,而不是我們都認為對自己有益的事情:鍛煉。

健身狂熱就像節食一樣:如果其中任何一種奏效,就不會有這么多。

交叉健身是一種強烈的身體鍛煉,包括自由體重、下蹲、俯臥撐等,至今還不到20年的歷史。

自行車健身——在固定自行車上進行激烈的集體訓練——只存在了大約30年。

大約十年前,有氧運動風靡一時,盡管它的許多高能量動作已經流行了一段時間。(20世紀70年代爵士健美操的恐怖場景最好還是忘掉吧。)

在此之前,有一場慢跑革命,始于20世紀60年代初的美國。

俄勒岡心臟基金會于1963年出版的《慢跑手冊》是一份約200字的傳單,旨在通過鼓勵一種無障礙的體育活動來解決戰后對久坐生活方式的恐慌,解釋說“慢跑不僅僅是散步”。

慢跑熱潮花了幾年時間才得到發展,在80年代中期至后期達到了頂峰,但它仍然是最受歡迎的運動形式之一,現在也是集體運動。

奇怪的是,20世紀50年代盛行的運動熱潮甚至不是一場運動。振動運動帶承諾使用者可以通過劇烈抖動腹部來輕松減肥。它不起作用,但是你今天仍然可以購買類似的機器。

這些潮流甚至有他們自己獨特的時尚——護腿,緊身連衣褲,等等。那么,我們對健身的癡迷注定會成為令人尷尬的過渡階段嗎? 鍛煉本身是一種時尚嗎?

二、

作為一個物種,我們變得越來越不愛運動,這已經不是什么新聞了。這個問題已經困擾了我們好幾代人。隨著工業和技術解決了體力勞動的體力需求,它們給人體帶來了新的挑戰。

從早期人類化石中收集到的關于骨骼強度和密度的證據表明,數十萬年來,正常的運動水平比我們今天的運動水平要高得多。

為了生存,人體需要做的工作范圍相當廣泛:從覓食、尋找水源到狩獵,建造基本的庇護所、制造工具和躲避捕食者。化石記錄告訴我們,許多史前人類比今天的奧林匹克運動員更強壯、更健康。

一百年前,雖然生活比我們狩獵采集祖先更容易,但仍然需要購物、擦洗地板、砍柴和用手洗衣服。現代城市環境不需要身體做任何類似的工作。

當城市被建設成優先考慮汽車,并將行人視為次要的時候,要記下這些里程并不容易。由于與動機、安全和可及性相關的原因,我們沒有得到環境的幫助,無法像過去那樣行動。

技術革新已經減少了無數次輕微的運動。 在20世紀40年代,為了清潔一塊地毯,大多數人把它拿到自家的院子里,用力敲打地毯20分鐘。

再過幾十年,我們就可以讓機器人吸塵器在客廳里走來走去,訂購要送的商品,打開洗碗機,往洗衣機烘干機里塞東西,欣賞自動清潔的烤箱,在爐篦里堆放一些機器切割的原木,從無霜的冰箱里倒一杯牛奶,或者用拇指把膠囊塞進咖啡機里。

這些設備和行為中的每一種都讓我們一天中保持有規律的運動變得更加困難。

當我們逐步進行各種創新時,我們傾向于認為不再需要的工作是“節省的”。

清潔地毯曾經燃燒了大約200卡路里的熱量,而啟動機器人吸塵器則消耗了大約0.2卡路里——這是千分之一的活動量,沒有任何東西可以替代它。

當他們購買節省勞動力的設備時,沒有人會想:“我該如何替換我保存下來的運動?”

僅僅去健身房,你無法得到健康的生活

我們現在所做的工作也節省了大量的能源。19世紀末,勞動力市場開始發生根本性變化。

辦公室文員是這一時期后半期增長最快的職業群體。英國1841年的人口普查顯示,當時0.1%的勞動人口從事行政或辦公室工作。

到1891年,這個數字增加了20倍,而且還在不斷增加。美國最近的一項調查估計,目前86%的勞動力從事久坐不動的工作。

由于我們悠閑的生活方式,我們的骨骼變得更薄,肌肉變得更脆弱,雖然這些本身并不是問題,但它們是更大、更豐滿的故事的一部分,即運動的減少正把人類束縛在最大的全球殺手手中。

根據世界衛生組織的數據,心臟病和中風每年導致約1700萬人死亡。

Apple Watch和 Fitbit (今年才推出10年)等全天活動跟蹤器試圖對這種久坐的沙坑進行干預。

可穿戴設備的廣泛使用可能會幫助人們更多地運動,但是技術創造了久坐工作和休閑的問題,并且不能單獨解決它。

皇家醫學院2015年的一份名為“鍛煉——奇跡療法”的報告稱,定期運動有助于預防中風、某些癌癥、抑郁癥、心臟病和癡呆癥,至少降低30%的風險。

有規律的鍛煉,腸癌的風險降低了45%,骨關節炎、高血壓和2型糖尿病的風險降低了50%。

從這些方面來說,鍛煉不是一種時尚,不是一種選擇,也不是我們繁忙生活方式的附加物:它讓我們活著。 但是在它對我們起作用之前,我們的整個方法需要改變。

三、

作為奇跡療法報告的結果,醫生被敦促促進他們的病人進行有規律的鍛煉。人類顯然需要有規律的活動,但是現代世界努力從我們的生活中消耗體力。

現代性的特點是必須簡化、提高和最大限度地提高效率。同樣,試圖激勵人們鍛煉身體的醫療機構也有望取得巨大的成果的同時,對我們忙碌的坐著的生活的干擾最小。

任何研究今年鍛煉策略的人都會發現,有些政府建議“每周至少進行150分鐘的適度有氧運動,如騎自行車或快步行走,每周進行2天或更多天的力量鍛煉,鍛煉所有主要肌肉(腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂)”。

如果150分鐘——或者每周五次每次半小時——對你來說太多了,而且數據表明對我們大多數人來說確實如此,另一種公共健康策略促進了每天僅10分鐘的運動效果。

英格蘭公共衛生部發起了“Active10”運動,理由是每天只需10分鐘的快步走“可以算作鍛煉”,并且“可以降低患心臟病、2型糖尿病、癡呆癥和一些癌癥等嚴重疾病的風險”。

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高強度間歇訓練(HIIT)甚至需要更少的時間,每周幾次,可能只需要20秒鐘的劇烈運動。似乎有很好的證據表明,劇烈無氧運動的效果非常短暫,比如短跑或自行車運動,然后是短暫的恢復期。間歇訓練可以提高胰島素敏感性和氧循環,增加肌肉質量。

但是HIIT的早期研究人員之一,運動學家馬丁·吉布拉(Martin Gibala)博士擔心,盡管它有好處,但它需要“極高水平的受試者動機”,因為全力以赴是不愉快的,會導致頭暈、嘔吐或受傷。“考慮到這項運動的極端性質,”他寫道,“一般人能否安全或實際采用這種模式是值得懷疑的。”

雖然所有這三種鍛煉方式都有不同的效果,每一種都有自己的支持者和忠實的追隨者,但沒有一種是“健康”人體的全面解決方案。問題并不在于鍛煉本身;而在于我們傾向于在這些活動爆發之間做些什么。

久坐對健康的影響很普遍,也很明顯。焦慮、抑郁、心臟病、乳腺癌和結腸癌、2型糖尿病、高血壓、肥胖癥、骨質疏松癥、骨關節炎以及全球殘疾的主要原因——背痛——都是久坐不動的行為造成的。

為了讓我們的身體正常運轉,他們假設我們一整天都在燃燒卡路里,而不是在短時間內燃燒。很明顯,久坐對人體有害,一些鍛煉總比沒有鍛煉好。

問題并不在于鍛煉的類型,而在于我們對鍛煉的態度以及我們期望鍛煉達到的效果。從數據中我們知道,人類與鍛煉的關系主要表現為選擇性的和久坐生活以外的,這本身就造成了大量的問題。只要身體活動脫離了我們生活中的實際工作,我們就會找到不做的理由。

不管對體育活動的期望有多低,每年都有更多的人無法達到這一期望。 英國公共衛生部去年的一項調查發現,英國人變得越來越不愛運動,以至于40歲到60歲之間的人中有40% 每個月步行時間不到10分鐘。

原因有很多,但它們似乎與我們對鍛煉的理解,以及短時間的奔跑或騎自行車與低水平的、持續的體育活動之間的區別有關。

如果我們回到鍛煉的起始,我們就能明白為什么今天鍛煉對我們來說仍然是個問題。

四、

鍛煉的興起等同于休閑的興起。我們將此與工業革命的開始聯系在一起,但事實上,它可以追溯到更早的時候。

幾千年前,一旦人類定居并開始建造,等級制度就開始形成,尤其是在城市,主人和仆人之間的差距也開始形成。成為精英意味著其他人正在為你做體力工作。

對于大師們來說,有充足的時間,在這個空間里產生了休閑的想法。在一個人群中勞動分布的不平衡中,鍛煉也會出現。從那以后,我們看到鍛煉和不平等之間有著強有力的聯系。

古希臘的富人們被奴隸剝奪了工作,無事可做,于是創建了一個名為體育館的新地方。在這座城市里,他們可以脫掉衣服,赤身裸體地嬉戲,在虛構的挑戰中競爭,以保持彼此適應戰爭。

后來,羅馬人也看到了鍛煉的價值。羅馬政治家兼律師西塞羅(Cicero)說:“只有鍛煉才能支撐精神,保持頭腦活力。”

年輕的普林尼(Pliny)是一名作家,也是一名律師,他說:“體育鍛煉能提高一個人的智力,這很了不起。”

像他們的希臘體育伙伴一樣,這些人享有特權,并且很富有。他們明白,即使奴隸為他們工作,鍛煉和體育活動對他們漫長而理智的生活也是必不可少的。

僅僅去健身房,你無法得到健康的生活繼希臘人和羅馬人之后,鍛煉幾乎從西方文化中消失了。直到18世紀,這種現象才重新出現,當時對于某一階層的紳士來說,不活動成了一個問題。

1797年,《Monthly Magazine》報道了弗朗西斯·朗德斯(Francis Lowndes)的體操設備獲得新專利,這是最早的靜態健身器——使用者坐著,用手臂轉動紡錘,用腳操作踏板。

這篇文章指出,“當特殊或久坐的職業強制限制在家里時,它對健康人和病人都有同樣的好處。商人并沒有將注意力從他的賬戶上移開,學生在寫作或閱讀時,只要稍加努力,或者在孩子的幫助下,他的下肢就可以保持持續運動。”

該裝置下主軸上的手柄被布置成,如果需要,可以雇傭一名兒童來轉動輪子,以節省用戶寶貴的能量。

20世紀初,健美操開始在消耗體能手段有限的人群中流行起來。

在1910年的《EM Forster’s Howards End》的開篇,介紹了威爾科克斯(Wilcox)一家,因為他們來來去去在他們的鄉間花園。

?他們是“新貨幣”; 他們將世界看作是一個利用工具,而且大多數人對此過敏。

一位來訪者在一封信中描述了這個場景:“然后埃維(Evie)走出來,在一臺機器上做了一些健身操練習,這臺機器被固定在一棵青梅樹上——他們把所有的東西都用上了——然后她說‘一張紙巾’,她走了進去。”

就像缺乏運動一樣,花粉熱似乎只折磨那些社會等級較高的人。

1831年,《健康雜志》(Health)將健美操定義為“一種合理、有條不紊、經常性的鍛煉,最大限度地發展年輕女孩的體能,同時不損害道德能力的完善”。

之所以有必要采用這種方法,是因為“年輕女孩在戶外運動中沒有男孩一樣的自由,她們在不上學的時候,習慣性的娛樂和職業更傾向于久坐”。

由于我們現代的生活方式剝奪了我們許多人保持祖先健康的體力消耗,獲得社會資本的一種方法是將它重新加入進來。

任何形式的集體鍛煉都會給我們一種歸屬感、共同的價值觀和努力,甚至除了更普遍的身心利益之外。

?當人們聚集在健身房或健身課堂上時,他們所做的至少一個方面就是像他們之前的古希臘人一樣,一起參加一項確保集體生存的公民活動。

五、

如果健康有助于長壽,你可能希望成為一名精英運動員。 事實并非如此。 2012年的一項研究表明,奧運選手平均可以多活2.8年。

畢生致力于運動和鍛煉會為你贏得更多的時間,但是一旦你把奧運選手一生對飲食和健康生活的持續關注,以及數以萬計的訓練時間考慮在內,2.8年的時間似乎真的不夠補償。

相反,地球上最健康、最健康的人從來沒有去過健身房。這些人生活在所謂的“藍色地帶”,即生活方式會導致特別長壽的地區,他們的幸福感很高,壽命也非常長。

這一術語是由兩位人口學家詹尼·佩斯(Gianni Pes)和米歇爾·普蘭(Michel Poulain)創造的,他們在收集撒丁島百歲老人群的數據時,用藍色氈尖筆在地圖上識別出了長壽老人特別多的地方。

因為長壽的人群經常出現在地理位置偏遠的地方(也包括沖繩、哥斯達黎加和希臘的部分地區),jackpot基因似乎是解釋他們長壽的有力候選者。

但是一項對丹麥雙胞胎的著名研究得出結論,長壽似乎只是“適度可遺傳的”。

多年來,許多研究關注了“藍色地帶”的人們的生活方式,發現他們的一些習俗和習慣有助于長壽(從歸屬感、使命感以及不吸煙,或者以植物為主的飲食)。在促成因素列表中,明顯缺乏鍛煉。

我去撒丁島與佩斯會面,了解更多關于他的工作。他對長壽有既得利益。他的叔公是一個超級長者(火了110歲以上)。

佩斯感興趣的是找出更多的生活了很長世間的人,而不是那些在療養院里24小時護理得到的壽命。

波士頓大學的一組老年病學家進行的一項試驗報告說,10%的超級百歲老人活到了生命的最后三個月,沒有受到與年齡有關的主要疾病的困擾。

在我與佩斯的談話中,他反復強調,雖然飲食和環境是長壽的重要組成部分。

但久坐不動是長壽的敵人,而持續、低水平的活動是他和其他人的研究發現的關鍵。

不是我們傾向于與鍛煉聯系在一起的那種高強度活動,而是一天中消耗的能量。 與他共事過的超級百歲老人在他們的工作生涯中,每天都要步行數英里,他們從來沒有花太多時間坐在桌子旁。

僅僅去健身房,你無法得到健康的生活

佩斯最近一直在研究島上長壽地區塞烏洛(人口約1000)的工人。 他發現了一組女性,她們終其一生都是坐著工作的,盡管如此,她們還是達到了很高的年齡。

她們一直在踩踏板(腳踏動力的縫紉機) ,這意味著他們定期燃燒足夠的卡路里,以獲得長壽的好處,保持活躍。

朗德斯的健身設備就像踏板一樣工作,對于久坐不動的員工來說,它開始看起來不那么可笑了。

盡管每年在醫療保健領域投入了數萬億美元,但在高收入國家(如英國和美國)的一些地區,預期壽命仍然低于上世紀60年代中期。

在倫敦較為貧窮的陶爾哈姆萊茨區,男性的平均健康年限只有61年,而女性只有56年。

到目前為止,研究人員一致認為持續的低水平活動似乎效果良好。每天走10000步是個好主意,但是15000步更像我們史前祖先,甚至撒丁島百歲老人可能走的距離。

對于我們這些不能搬到撒丁島成為牧羊人的人來說,2016年發表在《柳葉刀》上的一篇評論發現,“高強度中等強度的身體活動(即每天大約60-75分鐘)似乎消除了高坐著時間帶來的死亡風險”。

因此,即使我們在周六早上去健身房,我們在其他時間的不運動仍然會損害我們的身體。在較長或持續的時間內進行低度和中度活動似乎能產生最好的效果。

看起來過度的高強度運動(我們在優秀運動員身上看到的那種)會促進新陳代謝和細胞周轉,如果把所有因素都考慮在內的話,甚至可能會加速衰老過程。

隨著這些全天運動追蹤器進入它們的第二個十年,它們無疑會找到更好的方法來鼓勵我們離開座位。

然而現在,它們只能計算我們做過的事情,而不能計算我們錯過的鍛煉機會。 它們使我們更有可能注意到我們的鍛煉而不是我們的不鍛煉。

六、

經過兩個世紀的努力,我們應該接受鍛煉不是一個全球性的健身策略,盡管它仍然是工作日的補充。從長遠來看,它開始看起來更像是一種時尚。

英國和其他國家鼓勵體育運動的政府指導方針正在失敗。 這些策略之所以難以奏效,是因為我們試圖讓人們放棄僅有的一點休閑時間,去從事那些需要付出大量額外努力的活動。

也許相反,我們應該鼓勵人們做出日常決定,從而獲得更健康的生活。我們需要的是那些讓運動變得不必要的策略。

更好地解決戶外體驗和鼓勵運動的城市規劃將是這一變化的關鍵部分。但是在個人層面上,我們可以考慮恢復一點障礙,使事情變得沒有那么容易完成。當鍛煉成為你日常生活的一部分時,它就變成了身體活動。

一年前,我的汽車租約到期續簽。 我當了將近30年的司機,但是在我讀了那么多關于現代生活方式的影響的令人震驚的研究之后,我決定不再保留這份工作。

我現在比以前多走了幾英里。 如果沒有車,去健身房往返需要70分鐘。當我來回走動的時候,鍛煉似乎已經不那么必要了。

我也嘗試了其他的方式。 我嘗試了站立式辦公桌,但我從佩斯在撒丁島的研究中了解到,不是坐本身不好,而是與之相關的不活動。

在一個地方站幾個小時只比坐在那里好一點點。體操也正在東山再起。它的新化身是跑步機辦公桌,旨在保持辦公室工作人員永久流動。

從健康的角度來看,它看起來很棒,但很難實用。購買一把不那么舒適的辦公椅可能也是一個有效的策略,讓人們不那么容易在長時間的靜止狀態中安頓下來。

今年你不用去健身房了。 這些數字告訴我們,鍛煉不是解決缺乏身體活動相關問題的方法,原因很簡單,這兩者并不是對立的。解藥就是活動:找到并恢復現代生活從我們身上剝奪了幾個世紀的運動。(郝鵬程

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